腹筋の筋力が低下すると、肩が上がりにくくなるって知っていますか？
腕を上に挙げる動作は肩甲骨が上方回旋(前外側方向へ回転する動き)する必要があります。この肩甲骨の動きを出すのは【前鋸筋】という筋肉です。この働きを上手く発揮させるのに、お腹の筋肉、とくに【外腹斜筋】という横腹の筋肉の力が必要になってきます。
前鋸筋と外腹斜筋の関係
上記の左側の図が前鋸筋の筋肉の位置になります。右側の図が外腹斜筋の筋肉の位置になります。
前鋸筋は肩甲骨と肋骨に付着している為、座位や立位など体幹が不安定な姿勢だと、腕を上げた際に肋骨を斜め後ろへと引き連れてしまいます。すると、体が後方へ崩れ、肩甲骨の動きも阻害される為、腕を十分に上へ挙げること(肩関節屈曲)ができなくなってしまいます。
そこで、この体の崩れを抑える役割をするのが外腹斜筋です。外腹斜筋は前鋸筋とは反対方向への回旋作用を持っている為、お互いに釣り合いをとることで体幹や肩甲骨の動きが安定するので、腕を十分に挙げれるようになります。
つまり、外腹斜筋の筋力が十分にないと腕をまっすぐ上に挙げれないということです。
外腹斜筋のトレーニング方法
一番メジャーな方法は体を捻りながらの腹筋運動です。
次に、前鋸筋と外腹斜筋の関係性を意識したトレーニングとしておすすめしたいのが壁押しです。
①肘がしっかり伸ばせる位置で壁に立つ。
②片手をしっかり伸ばして壁につける。
③肩甲骨を前に出すようにして壁を押す。この時に押している側の横腹に力を入れるように意識する。
④これを繰り返す。
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