体幹を安定させる４つの筋肉

体幹の中でもとくに４つのインナーマッスルが効率よく働けば、体に負担のない、安定した姿勢を取り続けることができます。その４つの筋肉とは、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群です。

—この４つ筋肉で円柱型の形を作り、コルセットのように支えることで体幹を安定化させます。お互いに協調し合って力を発揮させるため、どの筋肉も効率よく働かせる必要があります。今回はお腹周りで一番面積の多い腹横筋についてお伝えします。

腹横筋の評価

インナーマッスルの特徴性として動きの前に先行収縮(先に力が入る)が起きます。これがないと効率よく動作ができません。

具体的な評価方法として

①仰向けて寝て、膝を伸ばしたまま、片方の足を天井に向かって上にあげる。

②足を上げる側のお腹に手をあてて、足を上げる動作より先にお腹に力が入っている(固くなる)かどうかを確認。

③動作の前に固くなっていれば腹横筋が上手く働いている。なければ上手く機能していないと判断。

腹横筋の鍛え方

１：深呼吸を行う(腹式呼吸)

①仰向けで寝た状態で深呼吸する。呼吸は鼻から吸って、吐くときも鼻から出す

②息を吸いながら下腹部を膨らませて、息を吐きながら下腹部を萎ませる

③下腹部を萎ませているときの収縮を確認しながら実施

④これを３分程度繰り返す

２：座骨で座る

①座っている姿勢で両方のお尻に手を入れて、座骨(お尻の中で、出っ張ている骨)を触って位置を確認

②位置が確認出来たら、手は放して、座骨のてっぺんで体重が乗るように姿勢を起こして座る(左右均一に)

③自然とインナーマッスルが働きやすい姿勢となる

以上のことを行って頂くと、インナーマッスルが機能的に働き、腰の負担の少ない姿勢を保つことができます。

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